自信がなくなった時の精神管理


 

創作をしていると、よほど自信家か、天才か、異常者でもない限り、

自信を喪失することがあります。

 

自分より才能がある人を見たり、自分より実力のある人を見たり、

全く自分の作品が認められない時など、人は往々にして、自信をなくします。

 

ですが、実力や環境は関係なしに、自信をなくしやすい人もかなりいます。

 

実力はプロ並みで、周りの人からも認められているのに

「こんなんじゃダメだ」と自分を責め、自信をなくし、

うつ病のように暗くなってしまう人です。

 

人は自信がないと、何をやってもうまくいかないものです。

 

ここでは、自信を取り戻す方法を紹介します。

 

 

 

まず第一に、なぜ自信を失うかを知る

 

人はなぜ、自信を失うのでしょうか?

 

努力しても認められない時、他人に馬鹿にされた時、

自分より才能のある人を見た時。

 

色々ありますが、

そのような状況におちいっても、自信を持ち続けられる人はいます。

 

自信を持ち続けられる人と持ち続けられない人には、ある違いがあります。

 

それはドーパミンの量です。

 

ドーパミンの量が人によって違う理由は

脳内のトランスポーターと呼ばれる物質の量が関係あります。

 

しかし、それを説明するとかなり専門的になってしまうので、

ここでは割愛します。

 

 

人は、脳内のドーパミンの量で、自信のあるなしが決まる。

 

人間は、実力とは関係なしに、ドーパミンが出るか出ないかで、

自信の量が決まるのです。

 

大げさな例を紹介すると、覚醒剤などを決めた状態です。

もちろん私は覚醒剤を使ったことはありません。

 

しかし、覚醒剤の効果は知っています。

それは、ドーパミンを異常なまでに分泌させるということです。

 

あまり知らない方がいいのですが、覚醒剤を打った人間は

「今なら、空も飛べる気がする」とか言って、

ベランダから飛び降りたりします。

 

覚醒剤は、自分の実力とは関係なく、

なんでもできる気がするようになってしまうのです(万能感といいます)。

 

これは、ドーパミンの過剰な分泌による効果です。

 

また、ドーパミンが多すぎると、統合失調症のような病気になったり、

幻覚を見るようになります。ドーパミンは多すぎてもよくないのです。

 

逆に、ドーパミンが少なすぎると、人間は実力や、

環境、状況に関係なく、自信を失います。

それに伴い、うつ病になったりします。

 

ドーパミンは、多すぎても、少なすぎても良くないのです。

 

つまりは、健康的にドーパミンの量を維持できれば、

必要以上に自信を失うことは無くなるのです。

 


  • ドーパミンを健康的に維持する方法。

ドーパミンが少ない人は、自信を失いやすいです。

 

ほっておくと、何事にも、やる気がなくなったり、

うつ病になって、ひどいときには自殺してしまうこともあります。

 

特に、発達障害を持っている人は、ドーパミンの量が少ないと言われています。

 

もし、発達障害の方がいらしたら、

これから書く【ドーパミンを維持する方法】を、

人生全般で実行してほしいです。

 

 

自信がなくなって、人生に希望が見出せなくなった時、

 第一に理解しておくべきこと。

 

自信がなくなって、人生に希望が見出せなくなる。あると思います。

 

しかし、冷静に考えてください。

 

ただ単純に今だけ、認められていないだけかもしれませんし、

作家として成功できなくても、幸せになる道もあります。

 

人生に希望が持てないのは、簡単に言えば

「希望が見えなくなっているだけ」なのです。

 

その原因は『疲れ』です。

 

人間は、疲れると、脳内物質のバランスが悪くなり、ネガティブになります。

 

ドーパミンどころか、ノルアドレナリン、セロトニンも出なくなります。

 

何日も寝ていないとイライラし始め、ネガティブになるのも

これと似たような原因です。

 

特に、作家や漫画家を目指している人は、頭脳を酷使します。

頭脳を酷使していたら、脳が疲れるのは当たり前です。

 

脳が疲れたら、ネガティブになるのは当たり前なのです。

 

「また作品がボツになった。人生終わりだ」と思ったら、

まず「あ、私は疲れているんだ」と思ってください。

 

よく、ネガティブとポジティブを、

全く別のものとして考えている人がいますが、実は違います。

 

 

ポジティブというのは、ネガティブとポジティブを、

自由に行ったり来たりできる状況のことを言うのです。

 

本当にポジティブな人は、ネガティブなことを言われても、

それをバネに這い上がることができるのです。

 

ネガティブから這い上がるには、エネルギーが必要です。

車にガソリンがなかったら行きたいところにいけません。

ガソリンが無いから、ネガティブからポジティブに這い上がれ無いのです。

 

 

ネガティブとは「脳にエネルギーがない状態」なのです。

疲れているだけなのです。

 

 決して、あなたがダメ人間というわけではありません。

 

 

ドーパミンの無駄遣いをやめる方法

 

・まず休もう

 

自信をなくし、人生に疲れたら、まず休みましょう。

 

創作に脳を疲れさせるのをやめ、睡眠を十分に取り、

寝不足の状態から抜け出してください。

 

特に、目を使う娯楽は脳を疲れさせるので、

休むときは、スマホやテレビ、映画はやめましょう。

 

寝たり、瞑想したり、音楽を聞いたり、目を使わない娯楽を楽しんでください。

 

どうしても目を使う娯楽を楽しみたいなら、デジタルではなく、

紙の本や漫画を楽しんでください。

 

会社や、学校、仕事、などのストレスからも、できれば離れましょう。

過剰なストレスは、脳を破壊します。

 

 

 

・手近なものに依存しない

 

スマホや、タバコ、お酒、砂糖はドーパミンを分泌させます。

それが依存につながります。

 

スマホは、一度に出るドーパミンは大したことがないのですが、

少量が連続的に出ます。

 

少し操作するだけで、情報が入り、ゲームであれば、

パズルが簡単に弾けて消えていきます。

これが、連続で出るドーパミンの元となります。

 

この、連続で出るドーパミンが依存を引き起こすのです。

 

スマホや、酒、砂糖、タバコに依存すると、

日々の喜びが少なくなると言われています。

 

それは、依存により、脳がドーパミンに慣れてしまうからです。

 

ドーパミンに慣れた脳が自信を取り戻すには、

日常的な刺激では、足りないのです。

 

ドーパミンを発生させる、砂糖や、酒、タバコ、スマホへの依存は

やめましょう。

必ず、食べない日、使わない日を決めてください。

 

 

食事に気をつけましょう。

 

ほとんどの人は、幽霊を信じません。

なのに、自分の心は、目に見えない不思議な力で動いていると

信じている人が多いです。

 

それを100%否定するわけではありませんが、

その考えに固執すると、健康的な脳を獲得するのは難しいのです。

 

心は、脳によって生まれます。そして、人間の脳は、食べたものや、

体で生成された栄養によって動いています。

 

脳が摂取した栄養により、脳の働きは変わるのです。

 

つまり、心は食べたものによって変化させることができるし、

性格も食べ物で変化させることができるのです。

 

 

・砂糖、お酒を少なめにしよう。

 

砂糖、お酒、どちらもドーパミンを分泌させる効果があります。

 

両方とも、一時的にですが、人を幸せにする効果があります。

これは、ドーパミンを分泌させる効果によるものです。

 

砂糖とお酒は、うつ病を加速させます。

 

砂糖は、脳のエネルギーを作り出すビタミンB1を消費させ、

脳をエネルギー不足にさせます。

また、インシュリンを分泌させ、低血糖状態を引き起こし、

さらに脳のエネルギー不足を深刻にします。

 

砂糖は脳のエネルギーになると思っているかと思いますが、

それは一時的なもので、長期的に見ると、砂糖を取らない方が、

脳のパフォーマンスはいいのです。

 

さらに、砂糖の依存性は麻薬以上という見解もあり、

甘いものをやめられなくなります。

 

これにより、毎日砂糖を取るようになると、

脳がドーパミンの刺激に慣れてしまい、日常的に出るドーパミンでは、

自信を保てなくなるのです。

 

簡単に言ってしまうと、砂糖を摂りすぎると、

自信を失い、うつ病になるということです。

 

お酒も同様です。

お酒を飲むとドーパミンが出ます。

お酒の過剰摂取を毎日続けていると、ドーパミンの刺激に脳が慣れてしまい、

日常生活で分泌されるドーパミンだけでは、

自信がなくなってしまい、うつ病になってしまうのです。

 

じゃあ、どうすればいいの?

 

基本的には、砂糖とお酒は、摂取しなくても、体に影響ありません。

もともと必要ないものなので、完全に取らなくてもいいです。

 

「砂糖は脳のエネルギーじゃないの?」

 

脳のエネルギーは白米からも取れますし、

取らなくても体内のケトン体から作り出されます。

 

「じゃあ、砂糖と、酒を完全にやめろってのか? 

                 絶対無理だ!」

 

完全にやめろとは言ってません。

砂糖もお酒も、過剰に摂取しなければ、心の健康に役立ちます。

重要なのは、量です。

 

 

まず下の手順を試してみてください。

 

1.一週間、砂糖をやめてみる。

 

砂糖を完全にカットすることは不可能に近いです。

醤油にもせんべいにも、あらゆる食品に砂糖は入っています。

ですので、砂糖をメインとするお菓子をやめることをお勧めします。

甘いものは、とりあえずやめてみてください。

 

どうしても甘いものを食べたくなったら、果物や、オリゴ糖でとりましょう。

 

 

2.砂糖の影響を自覚する

 

一週間ほど砂糖をやめたら、砂糖菓子を好きなだけ食べてみましょう。

そして、次の日、体や精神にどのような変化があるかを感じ取ってください。

 

何も変わらない人もいます。

しかし、人によっては、イライラしやすかったり、ネガティブになったり、

運が悪いと感じたり、頭が回らなくなったりします。

 

これにより「自分の気分が悪いのは、昨日砂糖を食べ過ぎたせいだな」

という自覚ができるようになります。

 

 

3.砂糖を食べていい日を決める。そして、次の日、ネガティブになるのを覚悟する。

 

私の場合、一週間に2日ほど砂糖を食べていい日を設けています。

お酒は3日に一回です。

 

そして、次の日、イライラしたりネガティブになったら

「ああ、昨日砂糖を食い過ぎたんだな」と思うことにして、

次からは砂糖の量を控えます。

 

慣れれば、ネガティブにならない量を見極めることができるようになります。

 

こうすることによって、自分がネガティブになっているときは、

「砂糖のせいか、疲れているからか、酒を飲み過ぎたからか?」というように、

「ネガティブな気分は今日だけ」と思うことができるのです。

 

そして、

「明日、気持ちよく作業するために、酒と砂糖を控えて、今日は早く寝よう」と対策ができます。

 

実際に私の体に起こる影響としては、

 

砂糖

『ネガティブ思考。イライラ。寝不足。肩こり。胃腸の調子が悪くなる。

やる気の低下』

 

『体がだるい。やる気の低下。胃腸の調子が悪い』

 

などです。

 

 人によっては、全く影響のない人や、もっと酷い人もいます。

 

ちなみに牛乳の影響で不安感を増す人もいますし、

小麦粉で、脳の働きが悪くなる人もいます。

 

そのへんは、あなたが自分の体で調べてみてください。

 

 

自信を失いやすい人は、内臓が弱い可能性が高いと言われています。

 

平均的な人より、食品の影響を受けやすいのです。

 

「自分は自信を失いやすい」と自覚している人は、

砂糖と酒に気をつけてください。

 


  • ドーパミンを健康的に増やす方法

 

ドーパミンを増やさなければ、やる気も起きないし、達成感もないし、

感動もありません。先程書いたように、自信もなくなります。

 

では、どうしたら、ドーパミンを健康的に増やすことができるのでしょうか?

 

 

運動をする

 

この教材の中では、何度も書いていますが、ウオーキングをすると、

ドーパミンだけでなく、セロトニンや、アドレナリンなどの脳内物質がでます。

 

やる気の回復にもつながり、ネガティブ思考から抜け出すこともできます。

 

ドーパミンを出したいだけなら、ウオーキングでなくても、

ある程度激しい運動をしても大丈夫です。でも、疲れ過ぎて、

創作に体力をまわせなくならないように加減をしてください。

 

 

感動する。

 

感動することによって、ドーパミンが出ます。

ドーパミンが出ると、やる気が出ますし、脳の疲れも回復します。

 

休日には、映画を見たり、劇を見たり、アニメを見たりして、感動しましょう。

 

できれば、泣くほどの感動をしてください。ストレス解消になります。

 

音楽なら休日でなくても聴けますね。

 

朝起きた時、好きな音楽に乗って踊ると、

潜在意識が「あれ?  私人生楽しいかも」と勘違いし、

元気が出てくるという研究もあります。

 

落ち込む日々が続いたら、やってみてください。

 

 

やったことのない事をする。行ったことのない場所に行く。

 

脳は新しい経験により、ドーパミンを出します。

行ったことのない場所に行ったり、やったことのない事をしてみましょう。

それにより、脳の健康が保たれます。

 

 

脳のエネルギーを確保する。

 

どんなにドーパミンを増やそうと思っても、

ドーパミンの材料がなかったら、ドーパミンは作られません。

 

ドーパミンの材料としては、

ビタミンB12や、タンパク質などが挙げられますが、

そればかり集中的にとっても、健康に悪いです。

 

それに、ドーパミンだけ増やしても脳にはよくありません。

 

バランスの良い食事をするのが一番です。

特に、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取してください。

 

インスタントラーメンは、脳のエネルギーを生成を邪魔するので

控えめにしてください。

 

 

瞑想をする

 

定期的に瞑想をすることにより、

ドーパミンが増えることが確認されています。


集中力アップも見込めますし、ストレス軽減にもつながります。


 

サプリを使用する

 

ちょっと反則なので、あまり使い過ぎないようにして欲しいです。

 

「イチョウの葉」というサプリは、ドーパミンを分泌させる効果があります。

記憶力が良くなると書いてありますが、それはドーパミンによるものです。

 

人によっては、頭痛がしたり、何も変わらなかったりします。

 

私の場合、集中力が増し、タイピングが早くなり、前向きになります。

 

しかし、使いすぎるのもどうかと思うのも事実です。

 

「イチョウの葉を飲まないと、ドーパミンが出なくなってしまうんじゃないか?」という懸念があります。

 

その辺の研究結果はまだ不明です。

 

私の場合は「今日は集中したいな」という時にのみ使用しています。

 


  • 心理学的に自信をつける方法

 

脳の調子を整えたら、今度は心理学です。

 

心理学的に自信を高める方法をお伝えします。

 

 

紙とペンを用意してください

 

 

自分の成果を日記につける

 

自信が無い人は、自分がどれだけ頑張っているか、

どれだけの成果を挙げているかを自覚してない人がほとんどです。

 

対策として、自分の成果を日記につける事をお勧めします。

 

簡単なものでもいいんです。

 

・今日は2時間集中して作業ができた

2ページ進んだ。

・新しい仕事を覚えた。

 

などです。

 

これをすることにより、自分の成長と頑張りを自覚することができます。

 

さらに、日記に書く事を作るために、

意識して成長しようとするようになります。

 

自分の成果を日記につけましょう。できれば毎日5個は書きましょう。

 

 

 

 

感謝日記をつけよう

 

自信が無い人は、自分の存在意義に疑問を持っています。

 

「自分は生きていてもしょうがないのでは無いだろうか?」

などと思い、生きることに前向きになれません。

 

そんな人は、感謝日記をつけてみましょう。

 

感謝日記とは、日々誰かにされた事、自分が持っているもの、

幸運だった事を日記につける方法です。こちらも簡単なものでいいです。

 

感謝できる事を書き、語尾に必ず「ありがとう」をつけましょう。

 

・住む家がある。ありがとう

・仕事で、手伝ってもらえた。ありがとう。

・テレビが面白かった。ありがとう

 

など、当然だと思えるものから、本当に幸運だった事など、

なんでもいいのです。

 

自分の成果日記と合わせて、10個は書きましょう。

 

これによって、あなたは、幸運な事を探すことができるようになり、

不幸を探せなくなります。

 

自分がどれだけの人に支えられて、生きているかも自覚できるようになり、

自分の存在価値に自信が持てるようになります。

 

日記をつけるときは、否定形を使ってはいけません。

 潜在意識は、否定形を理解できないので

「失敗しなかったありがとう」を「失敗した。ありがとう」と

 理解してしまうのです。これでは、失敗を喜ぶ人間になってしまいます。

 

ダメな例→いい例

 

「失敗しなかったありがとう」 → 「全て成功した。ありがとう」

 

「登校中事故に遭わなかった、ありがとう」 → 「元気に登校できた。ありがとう」

 

「無視されなかった、ありがとう」 → 「みんな気を使ってくれた。ありがとう」

 

 

昔はできなかったけど、今は簡単にできる事を書き出す。

 

紙とペンを持って、昔は出来なかったけど、

今は簡単に出来ることを、書いてください。

 

(例)

自転車に乗る。車の運転。タッチタイピング。料理。クリップスタジオなど

 

人は、今、簡単にできる事を重視しません。

 

自信のない人は、自分が進化してきた事を忘れています。

 

あなたが今、当たり前にできることは、最初からできることだったのですか?

 

全然できないから、努力して、何度も練習して、

今では無意識のうちにできるようになったのではないですか?

 

あなたは努力して進化してきたのです。

その努力を自覚してください。

そして、努力が身になっている事を自覚してください。

 

「昔はできなかったけど、今は簡単にできる事」を書くことによって、

あなたが進化できること、進化してきた事を自覚できます。

 

それによって、自信を取り戻せます。

 

思いつくだけ書いてください。

 

ちなみに、

書かないと効果がありません。

絶対に書いてください。

 

 

これで自信を取り戻す方法を終了します。